女性、男性の理想的な適正体重とは

日本の女性、特に若い女性は「痩せたい!」願望がとても強いように思います。

「ごはん食べてる?」「痩せすぎやろ」って思う女性の多いこと・・・。

昼食もサラダに健康ドリンクorカップラーメン?いやカップ春雨。。。それでいて、その後ジャンクフードをパリポリ・・・少々太っていても、しっかり食べるおばさんの方が、よっぽど健康的にみえるのは気のせいでしょうか?

はっきり言います!

ダイエットも健康的でないと意味がない!!健康第一!!!

細い体ではなく、健康的でかっこいい体つくりを目指しましょう!!

 

BMIの計算方法

なぜ、こんなにみんな以上に痩せたがるのか?女優やモデル体型になりたいから、着たい服があるからなど理由はあると思いますが、ではそのモデル体型とはどの基準なんでしょうか?

まずは、一般的な肥満度の体格指数となる身長と体重の関係から算出される、BMIを計算してみましょう。男性、女性での性差はこの基準ではありません。

<計算式> 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例)170cm、60kgの場合  60÷1.7÷1.7≒20.7

気をつけてほしいのは身長はcm⇒mになおして計算することです。

めんどくさい方は下記をクリックして早見表をどうぞ!

BMI早見表

では肥満の判定基準はというと

<日本肥満学会基準>

やせ 18.5未満
標準 18.5~25未満
肥満 25以上

です。これをみると「私やせなんだ」「太ってると思っていたけど、これで標準なの」っていう方が多くいると思います。では、いわゆる世間一般の美しい体型はBMIがどれくらいになるのでしょうか?

健康的体重・・・BMI22

美容体重・・・BMI20

モデル体重・・・BMI18

みなさんは、どのBMIを目指しますか?このあたいだけみると、「モデル体重」を目指したい方もいるのではないでしょうか。でも、上記の表をみてもらえればわかるように「モデル体重」はすでに「やせ」の部類に入ります。後で述べますが、やせは体に大きな負担をあたえます。ですので、「標準」の部類に入る「健康的体重」「美容体重」を目指してみましょう。

男性、女性の理想的なウエストとは

実際にダイエットを経験した人は、「BMI20、22って、スリムにみえないよ。」って言われる方いるかもしれません。実際、僕は身長172cm、体重62~64kgでBMI20~21ぐらいをキープしていますが、いつもみんなに「痩せている、痩せている」と言われます。

でも、実際は上記の表のとおり「標準」の部類に入ります。なぜ、そうなるのかというと、BMIだけでは肥満度の指標としてはまだ足らないのです。

実際に筋トレをすごくしている、ボディビルダーの方や、スポーツ選手はBMIはかなり高くなります。しかし、その方たちは肥満ではなく、筋肉量が多く体重が重くなっています。

裏を返せば、さっきの「BMI20、22って、スリムにみえないよ。」って言われている方は筋肉量が足らないから、同じBMIでもスリムにみえないのです。

BMI以外にみていきたい値。まずはみなさんが一番気になるウエストからみていきましょう。

女性のウエストの平均はだいたい67~68cmくらい、男性は年齢によって大きく変わるようで、72~82cmくらいだそうです。女性はやはり美意識が高いためか維持できている傾向ですが、男性は意識が低いのと筋肉量の低下もあるため増える傾向です。ただ、この平均値も体格や日頃のトレーニングで鍛えている方などによっても変わってきますので、参考程度にしていただければと思います。

実際、メタボリックシンドロームに値するウエストの値は、男性85cm以下、女性90cm以下です。これより下なら、まずは安心。でも理想のウエストを目指すなら、

 

女性:身長×0.38=理想のウエストサイズ男性:身長×0.43=理想のウエストサイズ

 

大手下着メーカーであるワコールさんが導き出した値だそうです。ただ、平均値やメタボの値と比べてかなり低い値です。おなかを引っ込めることも大切ですが、かっこいいお腹をめざして、有酸素運動だけではなく、筋トレも取り入れて理想的なウエストを手に入れてください。
 
体脂肪率

BMIが低くて、ウエストもしまっている、いっけん痩せているようにみえる人でも、体脂肪率をはかってみると高い方がいます。これは、痩せているけど健康的ではない典型的なパターンです。あまり体脂肪率が高いようなら注意が必要です。では実際にどれくらいの値ならいいのでしょうか。

体脂肪率の標準値は、男性の場合10~19%、女性は20~29%です。それ以上は肥満傾向になります。スリムな体型を目指したい場合は男性なら11~13%、女性なら20~22%くらいが目安になるようです。

特に男性のスポーツ選手などは体脂肪率が一桁台なんていう話をよく耳にしますが、体脂肪はそもそも、体に蓄えるエネルギーの役目や、ホルモンバランスを整えたりする働きがあるので、一般の人がそれを目指すと健康的に良くないので注意が必要です。基本的には標準値内で納めるのが健康的です。

体脂肪は、家庭用の体脂肪計で簡単に測定することができます。量り方としては体内の水分量が影響するのでできれば食後2時間以上開けて、毎回同じ時間に量ることが理想です。

 

肥満と痩せの弊害

肥満は確かにあまりいいことはありません。特にメタボリックシンドロームの値に属する人は注意が必要で、

高尿酸血症から痛風をまねいたり、脂肪肝やすい炎を促進したり、睡眠時無呼吸症候群にも大きな影響を及ぼしています。また糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病につながり、もっと怖い病気へと発展していく地盤になってしまいますし、骨や関節に負担がかかるため関節炎や、骨折の危険も高くなります。

私の職場でも、まだ20代の若い女の子ですが、時々膝を気にしながら歩いているのを見かけます。やはり、肥満は良くありません。

では、やせていたらいいのかというとそういうわけではありません。下記の内容は厚生労働省の調査の結果です。

若い女性で「やせ」が多いことは厚生労働省が毎年全国レベルで実施している国民健康・栄養調査で示されています。平成29年(2017年)に行われた調査によると、肥満度(BMI)が18.5未満の「やせ(低体重)」が20歳代女性では21.7%、30歳代では13.4%、40歳代では10.6%でした。

参照:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-006.html

特に若い女性で痩せすぎている方が多いようです。背景にはやはりモデル体型になりたいとか、テレビなどをはじめあらゆる情報が「痩せる=いいこと」になっているためだと思います。

しかし、誤ったダイエットをすると偏った食生活になりやすく、一部の栄養素が足らなくなる栄養障害に陥りがちです。特に女性は生理がある分、鉄欠乏になりやすく貧血になりやすいため注意が必要ですし、カルシウムやたんぱく質の低下は丈夫な骨を作ったり皮膚を正常な状態に保ったりすることができなくなります。特に骨の強度に関しては30歳以上になると維持することはできますが、基本的に低下するのみになります。ですので20歳台までにしっかりした骨を作っておかないと、将来骨折しやすい骨になってしまいます。

また、最近多くなってきているのが低体重児です。その背景にもやはり、妊娠中のやせが影響しています。低体重児は成人後に生活習慣病にかかりやすいと考えられています。わが子にリスクをかかえた体質にしてしまう恐れがあるのです。妊娠に気づいてからではなく、妊娠する前から自身の適正体重の維持とバランスのとれた食生活を目指しましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。肥満だけでなく痩せも問題なことがわかっていただけたかと思います。やはり目指すところは、はじめにも言いましたが

細い体ではなく、健康的でかっこいい体つくりを目指しましょう!!

です。

BMI:18.5~24、

ウエスト:女性60台、男性70台、

体脂肪率:男性の場合10~19%、女性は20~29%

まずはこの数字をめざし維持することが大切です。数字の幅は十分あります。一時の数字にまどわされないで、継続的にこの数字の中にあればいいんだという気持ちで取り組んでもらえたらと思います。

バランスよく食べ、適度な有酸素運動と、かっこよくなるための適度な筋トレ。これを続けていくのが健康的で一番いいダイエットです。

最後にもう一度

ダイエットも健康的でないと意味がない!!健康第一!!!

で頑張ってください!

 

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たんぱく質と言えばダイエットの味方!!ってみなさん思ってませんか?スポーツ選手や筋トレしているひとが積極的に食べたり、飲んだりしていてとてもスマートな響きに聞こえますよね。タンパク質を補給ときにどんな工夫をしているのか、高タンパク低カロリーの食事にするコツなどをご紹介します。

 

たんぱく質って?

たんぱく質は人間の体に必要な三大栄養素のひとつ。人間の約20%がたんぱく質でできています。

たんぱく質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。全身を動かすために必要で、体の生体機能を調整するホルモンや臓器などの体内部に必要不可欠な存在です。

たんぱく質が不足すると免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。高齢者で話題のサルコペニアのひとつの原因になっています。

 

 

たんぱく質の多い食品

では、たんぱく質はどのような食品から摂るのでしょうか?たんぱく質は主に動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質があります。

動物性たんぱく質は、動物性由来のたんぱく質で肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。植物性たんぱく質は、植物性由来のたんぱく質で米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。吸収率はというと、動物性たんぱく質の方が吸収率は上です。またアミノ酸スコア、いわゆる必須アミノ酸のバランスが良いものも動物性のものが多くなっています。必須アミノ酸は体で作ることができず、必ず食品から摂らないといけないアミノ酸です。

と言うと、動物性のたんぱく質をたくさん摂ればいいのか?となりがちですが、植物性で摂るたんぱく質も普段の食事では多くなっています。植物性たんぱく質も組み合わせることによってバランスはよくなります。メンイ(主菜)でしっかり動物性のたんぱく質を摂り、主食、副菜で植物性のたんぱく質を摂ることが理想的なたんぱく質の摂取方法です。

では、たんぱく質の多い食品はどんな食品でしょうか?

<動物性のたんぱく質>

食品100gあたり

食品 たんぱく質量
あゆ(天然/焼) 26.6g
ほんまぐろ/赤身 26.4g
いわし(焼) 25.8g
さんま(焼き) 24.9g
鶏ささみ 23.0g
豚ヒレ肉 22.8g
鶏むね肉(皮なし) 22.3g
牛もも肉(輸入) 21.2g
鶏ひき肉 20.9g

魚の青身魚はたんぱく質高いですね。そんなに変わりませんが、肉より多いですね。

<植物性たんぱく質>

食品100gあたり

食品 たんぱく質量
食パン 9.3g
中華めん(ゆで) 4.9g
そば(ゆで) 4.8g
うどん(ゆで) 2.6g
ごはん(精白米) 2.5g

食パン6枚切りだとだいたい65g程度、ご飯一杯150g程度です。これを1日3回たべるわけですから、案外穀類からもたんぱく質を摂っていることがわかります。

 

たんぱく質の不足と過剰摂取

<たんぱく質の不足>

たんぱく質は、普通にバランスよく「主菜・主菜、副菜」を整えた食事を1日3食食べていればまず不足することは考えにくいです。ですが何かの原因で必要量が摂れなくなったり、必要量が増えると不足することがあります。

・過剰なダイエットや食欲の低下

ダイエットでおかずを食べる量が少なくなったり、体調不良で食事が摂れなくなっているとたんぱく質が十分に摂れなくなっていることがあります。過度の好き嫌いや食事に無関心だと食事の偏りで、たんぱく質が十分摂取できていない場合もあります。

ダイエットするならまずこれ!食事の基本。

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みなさんこんにちはmakotoです。

ダイエットをしたいと考えている人。「やせたいけど、食事はどのくらい制限したらいいの?わたしは太りやすい体質だけど大丈夫?リバウンドはしたくない。運動は苦手なんだよな~。ダイエット食品はどれをえらんだらいいの?」

そんな方に今回はこれだけやっておけばダイエットだけじゃなく、健康にもなれる食事の基本を教えます。

 

これを意識してするだけ!

方法はいたってシンプルです。一切むずかしくありません。信号の色「赤・黄・緑」を意識しながら食べる。

これだけです。

これを聞いてピーンときた人もいるのではないでしょうか?40代前半から下の人なら全員、幼稚園、保育園、小学校で教えてもらっているはずです。「えっそんなはずはない知らないよ」って方は下の図をみてください。

ソース画像を表示

 

みたことありますよね。

これをうまく使えることができれば、ダイエットの5割は完成したものも同然です。しかもリバウンドはしません。でも、この使い方、園児や小学生が知っているのに、使い方の意味を本当に理解している大人は少ないように思います。大部分の人はダイエットをするのに、ここが抜け落ちているので失敗しているのです。

 

色の意味を知ろう

では実際に色の意味を理解しましょう。上の図をみながら読んでください。

赤の食品は肉類、魚介類、卵 乳製品などです。いわゆるタンパク質。おもに体をつくるもとの食品です。

黄色の食品はごはん、パン、麺類、芋類、油脂類(バター、植物油、ラード等)などです。いわゆる糖質、脂質。おもにエネルギーのもとになる食品です。

緑色の食品は野菜類、海藻類、果物類などです。いわゆるビタミン、ミネラル。おもに体の調子を整える食品です。

上の3つはよく車に例えられます。

栄養の働きは車を動かすメカニズムと同じ

 

https://www.meiji.co.jp/meiji-eiyoucare/knowledge

どうですか?上の画像をみるとわかりやすいですね。

どれかひとつでもなくなったら車は動きません。人間もこの3つの色がうまく組み合っていることで、元気で健康にすごすことができます。

 

色の組み合わせ

色の意味が理解できたところで、実際に組み合わせてみましょう。

まず、3つの色の割合です。器の数で表します。

赤1器:黄1器:緑1~2器

です。赤なら肉、魚、卵料理1皿、黄はごはんやどんぶり、麺類なら1杯、パンなら1枚、1個。緑は野菜料理や果物を小鉢で2鉢って感じになります。実際の一食分の例をみてみましょう。

<家庭で料理をする方>

・・・ごはん1膳   ・・・さんまの塩焼き1皿   ・・・ほうれん草の和え物1鉢、きのこの味噌汁1杯

・・・食パン1枚、バター   ・・・目玉焼き1つ、ハム1枚   ・・・サラダ少量、りんご1/4

<外食>

・・・ハンバーガー1個   ・・・ナゲット1盛   ・・・サラダ1皿or野菜ジュース1本

・・・チャーハン1皿   ・・・から揚げ1皿    ・・・八宝菜1皿

<コンビニ>

・・・パン1個    ・・・サラダチキン1個   :冷凍フルーツ

・・・おにぎり1ケ   ・・・味付け卵1個   :サラダ1袋

<お惣菜>

・・・ちらし寿司1P   ・・・焼き鳥1皿   ・・・白和え1鉢

・・・やきそば1皿   ・・・卵焼き2切れ   ・・・きゅうりの酢の物1鉢

どうでしょう。だいたい意識できてきたでしょうか?

外食、コンビニはなかなかうまくそろえるのが困難ですね。上の組み合わせでもダイエットには無理がある内容です。ですのでやはり自分で作れるのなら自分で作る。むずかしい場合はせめて中食(お惣菜)でうまく組み合わせることが必要です。どうしても外食やコンビニですませないといけないときは、上記のようにとりあえず3つの色を意識して選ぶと最低限の食事内容にはなります。

 

ひとつの器の量は?

頭のいい人はすでに気づいているでしょう。器の数で量を表していたけど器の量が多かったら意味ないんじゃない?と・・・その通りです。あまり細かく言ってもわかりづらいと思いますのでだいたいの目安を教えます。どれも1食分の量です。

黄色の食材

ごはん・・・にぎりこぶし1つ分   パン・・・6枚切り1枚分    麺類・・・並盛

赤色の食材

肉類、魚介類・・・手のひらにのる大きさ   卵・・・1個

緑色の食材

野菜・・・にぎりこぶし1つ分     果物:みかん一つ分

すごくおおざっぱですがこれくらいを意識して食べると少なすぎず、多すぎず摂れると思います。あとは自分の体の状態(体重、満腹感、疲労感など)をみて調整してもらえばと思います。

 

まとめ

どうですか?簡単に出来そうでしょう。これができたら、正月太りなども1か月で解消です。でも、なかなかできてない人が多いんだよな~。毎日3食はなかなか大変です。

僕は子供のころから、食事のバランスについて親から厳しく育てられました。そして、部活の顧問からも食事の摂り方は厳しく指導されていました。ですので、いつでも食事をみたら、この3つの色が頭に浮かびます。

さきほど、この3つの色は保育園、幼稚園、小学校で教えてもらってるといいました。なぜこんな小さいころから教えるのでしょう?それは、「一番大切な食事の基本」だからです。この基本ができてないと何をやってもダイエットには失敗します。ダイエットはこの基本の応用です。足し算、引き算、割り算、かけ算ができないと因数分解ができないのと一緒です。

僕が働いている職場にも、これができていない人を多く見受けます。ごはんの代わりにプロテイン飲料。糖質カット食品などなど・・・で、結果はあまり効果がみられないか、無理なダイエットで痩せているけど、痩せコケてツヤやハリまで失ってかえって残念な人になっている。いや、ホントに多く見かけます。。。

まずは、3つの色をしっかり理解すること。

 赤の食品:肉類、魚介類、卵 乳製品。いわゆるタンパク質。おもに体をつくるもとの食品。

 黄色の食品:ごはん、パン、麺類、芋類、油脂類(バター、植物油、ラード等)。いわゆる糖質、脂質。おもにエネルギーのもとになる食品。

 緑色の食品:野菜類、海藻類、果物類。いわゆるビタミン、ミネラル。おもに体の調子を整える食品。

そして、理解できたら組み合わせる。

赤1器:黄1器:緑1~2器

1食分の量は、

赤:手のひら、黄:にぎりこぶし、緑:にぎりこぶし1~2皿

です。

まずダイエットは、ここから!これが、できるようになったらダイエットの5割はできたようなものです。普段の食事を見直してみましょう!!

 

 

 

ダイエットのための運動のはじめ方

最近、歳を取ってきたし、代謝も落ちてきたし、ダイエットもしたいし、そういえば来年はオリンピック。。。 やっぱり運動始めなきゃダメかな。そんなふうに思っている人も多いのではないでしょうか 。そう思った時がスポーツをはじめるのにちょうど良いタイミングです。 無理なく続けられる運動の始め方のコツを教えていきます。

 

はじめに

仕事や家庭を優先してなかなか運動するきっかけができず、つい後回しになりがちです。 実際始めようとすると 「雨が降っている し、やっぱり明日からにしよう 」「今日は疲れているから 」「明日は朝が早いし」 とか言い訳をつけてなかなか始められないのではないでしょうか。

ただ年齢とともに体の様々な機能は次第に低下していきます。 全身の筋肉量も減少し体温を維持したり呼吸するために使うエネルギーを徐々に低下していきます。 日々の運動の習慣を見直すことで、理想の体重を維持し、いつまでも健康で活動できる体を目指しましょう。

だからと言って、運動を始めようということで若い頃のようにいきなり運動をすると、ケガの原因になります 。運動を始める前に自分に合った 体の状態や、体力、運動の目的や生活スタイルに合わせ て、今の自分の体の状態や体力レベルを知って、無理なく運動を始はじめるようにしましょう。

痩せようと運動をする人のイラスト(女性)

目標や 目的 を はっきりさせましょう

あなたがいつまでにどれだけ痩せたいか、食事制限をするのかしないのかなど、目標を具体的に考えましょう。また ダイエットする目的 は何なのか、「数ヶ月後に結婚式があるから」「着てみたい服があるから」 「彼氏に認められたいから」など、目的もはっきりさせましょう。目的や目標をはっきりさせることで、どれだけ運動したらいいか、どういう運動をしたらいいかがわかってきます。

あと運動を 続けるコツとして 、 ダイエットの目標以外に 違う目標を定めましょう。 違う目標を定めることによって ダイエットだけ の目標だと めげてしまうことが あると思いますが もう一つ目標があると ダイエットは ばかり に気を取られず 続けることができます。 例えば市民マラソン大会に申し込んでみるとか、 子供の運動会に参加する、富士山に登るなど ダイエット以外にも目標を立ててみましょう。

 

自分の体力のレベルを知りましょう

若い頃は 運動部でならしたから体力はあると思っていても、運動習慣のない人は全盛期の頃に比べて かなり体力が低下しています。 僕も継続的に運動していますが、走る練習している時は 42.195km のフルマラソン走れても、半年間練習しなければ 5 km 走っても筋肉痛になります。
まずは一番弱い運動の歩くことから始めてみましょう。 姿勢を正して しっかり歩くこと だけでも しっかりやればかなり しんどいです。
歩けるようになったら、少しずつスピードを上げ距離を伸ばし、少しずつ負荷をかけていきましょう。 運動をして怪我をしているようでは本末転倒です。 健康的で安全に運動できるように努めてください。

 

スポーツをする準備を整えましょう

運動する時は、膝や足に負担のかからないスポーツシューズをはきましょう。 夏場は気温が高く大量の汗をかきます。 汗を多くかくスポーツをする時は、スポーツ飲料を持って、こまめに水分補給をしながら行いましょう。 夜に外を歩いたり走ったりされる方は、反射材の入ったたすきを掛けたり、ライトを 持って歩いたり して事故のないように努めてください。

 

継続的に行いましょう

はじめから頑張りすぎると継続できません 。何分でも構いません。とりあえずスポーツシューズを履いて外に出て歩いてみましょう。 「外に出て歩けた」はじめはこれでよしとしましょう。 回数も、初めは週一回でも構いません 。ちょっと空いた時間に少し継続して続けられるようにしましょう。 体が慣れてきたら 、消費エネルギーを増やすために回数を増やしたり、少しずつ運動強度を上げていきましょう。

 

運動強度について

運動強度の目安は最大心拍数の7割 までにとどめましょう 。最大心拍数とは心臓が精一杯動いた時の脈拍数です。 それの7割です。 下の計算式で計算してみてください。

(220-年齢)×0.7=(拍/分

運動する時はこの限度を超えないように、注意しながら運動しましょう。
運動中に計測するのは難しいと思うので、心拍数や歩行数が測れる腕時計を購入しするのも、おすすめです。もし体調が悪いと感じた時は運動を中止して体を休めましょう。

 

体の変化をチェックしましょう

運動が定期的にできるようになったら 、それと 同じように定期的に体重を測りましょう。 体重はなるべく毎日決まった時間に計りましょう 。理想は朝起きて排尿後食事をとる前に計測するのが良いでしょう。 それともう一つ 、運動後お風呂で汗を流したら、鏡で自分の体を確認しましょう。 体重が変わってなくても 、体つきは少しずつ変化していきます。 それを見ているとモチベーションも上がりますので、 是非チェックするようにしてください。

 

食事について

体を動かすためには毎日の食事も大切です。 どれぐらいの量を取っていいかは、それぞれの運動の量や年齢、または体格によって変わります。 当たり前ですが 運動をしているからといって 間食を増やさないようにしましょう。 「タンパク質ならとってもいいんじゃないの ?」という意見があるかもしれませんが 、 運動をして タンパク質を多く摂る必要があるのは かなり 運動量の多い人です。 普通の運動をする際には プロテインもサプリメントも必要はありません。 普段の食事でしっかりとれるよう心がけましょう。

 

まとめ

運動はダイエットに効果的な取り組みです。 ぜひ取り入れて欲しいのですが、 運動習慣のない人は、 若い頃のように、体はうまく動いてくれません。 まずは無理をせず ウォーキングから 少しずつ始めてみましょう。 そして継続して進めましょう 。ウォーキングぐらいではなかなか体重が減るようなことはありません。 しかし 少しずつ体つきが変わってきて太りにくい体になります。 少しでもいいので体を動かすことを心がけ継続できるようにしましょう。
最終的には ダイエットと もう一つの目標が達成できるように 頑張ってください !