たんぱく質の摂り方

 

 

 

 

 

 

たんぱく質と言えばダイエットの味方!!ってみなさん思ってませんか?スポーツ選手や筋トレしているひとが積極的に食べたり、飲んだりしていてとてもスマートな響きに聞こえますよね。タンパク質を補給ときにどんな工夫をしているのか、高タンパク低カロリーの食事にするコツなどをご紹介します。

 

たんぱく質って?

たんぱく質は人間の体に必要な三大栄養素のひとつ。人間の約20%がたんぱく質でできています。

たんぱく質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。全身を動かすために必要で、体の生体機能を調整するホルモンや臓器などの体内部に必要不可欠な存在です。

たんぱく質が不足すると免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。高齢者で話題のサルコペニアのひとつの原因になっています。

 

 

たんぱく質の多い食品

では、たんぱく質はどのような食品から摂るのでしょうか?たんぱく質は主に動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質があります。

動物性たんぱく質は、動物性由来のたんぱく質で肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。植物性たんぱく質は、植物性由来のたんぱく質で米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。吸収率はというと、動物性たんぱく質の方が吸収率は上です。またアミノ酸スコア、いわゆる必須アミノ酸のバランスが良いものも動物性のものが多くなっています。必須アミノ酸は体で作ることができず、必ず食品から摂らないといけないアミノ酸です。

と言うと、動物性のたんぱく質をたくさん摂ればいいのか?となりがちですが、植物性で摂るたんぱく質も普段の食事では多くなっています。植物性たんぱく質も組み合わせることによってバランスはよくなります。メンイ(主菜)でしっかり動物性のたんぱく質を摂り、主食、副菜で植物性のたんぱく質を摂ることが理想的なたんぱく質の摂取方法です。

では、たんぱく質の多い食品はどんな食品でしょうか?

<動物性のたんぱく質>

食品100gあたり

食品 たんぱく質量
あゆ(天然/焼) 26.6g
ほんまぐろ/赤身 26.4g
いわし(焼) 25.8g
さんま(焼き) 24.9g
鶏ささみ 23.0g
豚ヒレ肉 22.8g
鶏むね肉(皮なし) 22.3g
牛もも肉(輸入) 21.2g
鶏ひき肉 20.9g

魚の青身魚はたんぱく質高いですね。そんなに変わりませんが、肉より多いですね。

<植物性たんぱく質>

食品100gあたり

食品 たんぱく質量
食パン 9.3g
中華めん(ゆで) 4.9g
そば(ゆで) 4.8g
うどん(ゆで) 2.6g
ごはん(精白米) 2.5g

食パン6枚切りだとだいたい65g程度、ご飯一杯150g程度です。これを1日3回たべるわけですから、案外穀類からもたんぱく質を摂っていることがわかります。

 

たんぱく質の不足と過剰摂取

<たんぱく質の不足>

たんぱく質は、普通にバランスよく「主菜・主菜、副菜」を整えた食事を1日3食食べていればまず不足することは考えにくいです。ですが何かの原因で必要量が摂れなくなったり、必要量が増えると不足することがあります。

・過剰なダイエットや食欲の低下

ダイエットでおかずを食べる量が少なくなったり、体調不良で食事が摂れなくなっているとたんぱく質が十分に摂れなくなっていることがあります。過度の好き嫌いや食事に無関心だと食事の偏りで、たんぱく質が十分摂取できていない場合もあります。

ダイエットするならまずこれ!食事の基本。

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