女性、男性の理想的な適正体重とは

日本の女性、特に若い女性は「痩せたい!」願望がとても強いように思います。

「ごはん食べてる?」「痩せすぎやろ」って思う女性の多いこと・・・。

昼食もサラダに健康ドリンクorカップラーメン?いやカップ春雨。。。それでいて、その後ジャンクフードをパリポリ・・・少々太っていても、しっかり食べるおばさんの方が、よっぽど健康的にみえるのは気のせいでしょうか?

はっきり言います!

ダイエットも健康的でないと意味がない!!健康第一!!!

細い体ではなく、健康的でかっこいい体つくりを目指しましょう!!

 

BMIの計算方法

なぜ、こんなにみんな以上に痩せたがるのか?女優やモデル体型になりたいから、着たい服があるからなど理由はあると思いますが、ではそのモデル体型とはどの基準なんでしょうか?

まずは、一般的な肥満度の体格指数となる身長と体重の関係から算出される、BMIを計算してみましょう。男性、女性での性差はこの基準ではありません。

<計算式> 体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例)170cm、60kgの場合  60÷1.7÷1.7≒20.7

気をつけてほしいのは身長はcm⇒mになおして計算することです。

めんどくさい方は下記をクリックして早見表をどうぞ!

BMI早見表

では肥満の判定基準はというと

<日本肥満学会基準>

やせ 18.5未満
標準 18.5~25未満
肥満 25以上

です。これをみると「私やせなんだ」「太ってると思っていたけど、これで標準なの」っていう方が多くいると思います。では、いわゆる世間一般の美しい体型はBMIがどれくらいになるのでしょうか?

健康的体重・・・BMI22

美容体重・・・BMI20

モデル体重・・・BMI18

みなさんは、どのBMIを目指しますか?このあたいだけみると、「モデル体重」を目指したい方もいるのではないでしょうか。でも、上記の表をみてもらえればわかるように「モデル体重」はすでに「やせ」の部類に入ります。後で述べますが、やせは体に大きな負担をあたえます。ですので、「標準」の部類に入る「健康的体重」「美容体重」を目指してみましょう。

男性、女性の理想的なウエストとは

実際にダイエットを経験した人は、「BMI20、22って、スリムにみえないよ。」って言われる方いるかもしれません。実際、僕は身長172cm、体重62~64kgでBMI20~21ぐらいをキープしていますが、いつもみんなに「痩せている、痩せている」と言われます。

でも、実際は上記の表のとおり「標準」の部類に入ります。なぜ、そうなるのかというと、BMIだけでは肥満度の指標としてはまだ足らないのです。

実際に筋トレをすごくしている、ボディビルダーの方や、スポーツ選手はBMIはかなり高くなります。しかし、その方たちは肥満ではなく、筋肉量が多く体重が重くなっています。

裏を返せば、さっきの「BMI20、22って、スリムにみえないよ。」って言われている方は筋肉量が足らないから、同じBMIでもスリムにみえないのです。

BMI以外にみていきたい値。まずはみなさんが一番気になるウエストからみていきましょう。

女性のウエストの平均はだいたい67~68cmくらい、男性は年齢によって大きく変わるようで、72~82cmくらいだそうです。女性はやはり美意識が高いためか維持できている傾向ですが、男性は意識が低いのと筋肉量の低下もあるため増える傾向です。ただ、この平均値も体格や日頃のトレーニングで鍛えている方などによっても変わってきますので、参考程度にしていただければと思います。

実際、メタボリックシンドロームに値するウエストの値は、男性85cm以下、女性90cm以下です。これより下なら、まずは安心。でも理想のウエストを目指すなら、

 

女性:身長×0.38=理想のウエストサイズ男性:身長×0.43=理想のウエストサイズ

 

大手下着メーカーであるワコールさんが導き出した値だそうです。ただ、平均値やメタボの値と比べてかなり低い値です。おなかを引っ込めることも大切ですが、かっこいいお腹をめざして、有酸素運動だけではなく、筋トレも取り入れて理想的なウエストを手に入れてください。
 
体脂肪率

BMIが低くて、ウエストもしまっている、いっけん痩せているようにみえる人でも、体脂肪率をはかってみると高い方がいます。これは、痩せているけど健康的ではない典型的なパターンです。あまり体脂肪率が高いようなら注意が必要です。では実際にどれくらいの値ならいいのでしょうか。

体脂肪率の標準値は、男性の場合10~19%、女性は20~29%です。それ以上は肥満傾向になります。スリムな体型を目指したい場合は男性なら11~13%、女性なら20~22%くらいが目安になるようです。

特に男性のスポーツ選手などは体脂肪率が一桁台なんていう話をよく耳にしますが、体脂肪はそもそも、体に蓄えるエネルギーの役目や、ホルモンバランスを整えたりする働きがあるので、一般の人がそれを目指すと健康的に良くないので注意が必要です。基本的には標準値内で納めるのが健康的です。

体脂肪は、家庭用の体脂肪計で簡単に測定することができます。量り方としては体内の水分量が影響するのでできれば食後2時間以上開けて、毎回同じ時間に量ることが理想です。

 

肥満と痩せの弊害

肥満は確かにあまりいいことはありません。特にメタボリックシンドロームの値に属する人は注意が必要で、

高尿酸血症から痛風をまねいたり、脂肪肝やすい炎を促進したり、睡眠時無呼吸症候群にも大きな影響を及ぼしています。また糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病につながり、もっと怖い病気へと発展していく地盤になってしまいますし、骨や関節に負担がかかるため関節炎や、骨折の危険も高くなります。

私の職場でも、まだ20代の若い女の子ですが、時々膝を気にしながら歩いているのを見かけます。やはり、肥満は良くありません。

では、やせていたらいいのかというとそういうわけではありません。下記の内容は厚生労働省の調査の結果です。

若い女性で「やせ」が多いことは厚生労働省が毎年全国レベルで実施している国民健康・栄養調査で示されています。平成29年(2017年)に行われた調査によると、肥満度(BMI)が18.5未満の「やせ(低体重)」が20歳代女性では21.7%、30歳代では13.4%、40歳代では10.6%でした。

参照:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-006.html

特に若い女性で痩せすぎている方が多いようです。背景にはやはりモデル体型になりたいとか、テレビなどをはじめあらゆる情報が「痩せる=いいこと」になっているためだと思います。

しかし、誤ったダイエットをすると偏った食生活になりやすく、一部の栄養素が足らなくなる栄養障害に陥りがちです。特に女性は生理がある分、鉄欠乏になりやすく貧血になりやすいため注意が必要ですし、カルシウムやたんぱく質の低下は丈夫な骨を作ったり皮膚を正常な状態に保ったりすることができなくなります。特に骨の強度に関しては30歳以上になると維持することはできますが、基本的に低下するのみになります。ですので20歳台までにしっかりした骨を作っておかないと、将来骨折しやすい骨になってしまいます。

また、最近多くなってきているのが低体重児です。その背景にもやはり、妊娠中のやせが影響しています。低体重児は成人後に生活習慣病にかかりやすいと考えられています。わが子にリスクをかかえた体質にしてしまう恐れがあるのです。妊娠に気づいてからではなく、妊娠する前から自身の適正体重の維持とバランスのとれた食生活を目指しましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。肥満だけでなく痩せも問題なことがわかっていただけたかと思います。やはり目指すところは、はじめにも言いましたが

細い体ではなく、健康的でかっこいい体つくりを目指しましょう!!

です。

BMI:18.5~24、

ウエスト:女性60台、男性70台、

体脂肪率:男性の場合10~19%、女性は20~29%

まずはこの数字をめざし維持することが大切です。数字の幅は十分あります。一時の数字にまどわされないで、継続的にこの数字の中にあればいいんだという気持ちで取り組んでもらえたらと思います。

バランスよく食べ、適度な有酸素運動と、かっこよくなるための適度な筋トレ。これを続けていくのが健康的で一番いいダイエットです。

最後にもう一度

ダイエットも健康的でないと意味がない!!健康第一!!!

で頑張ってください!

 

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