ダイエットのための運動のはじめ方

最近、歳を取ってきたし、代謝も落ちてきたし、ダイエットもしたいし、そういえば来年はオリンピック。。。 やっぱり運動始めなきゃダメかな。そんなふうに思っている人も多いのではないでしょうか 。そう思った時がスポーツをはじめるのにちょうど良いタイミングです。 無理なく続けられる運動の始め方のコツを教えていきます。

 

はじめに

仕事や家庭を優先してなかなか運動するきっかけができず、つい後回しになりがちです。 実際始めようとすると 「雨が降っている し、やっぱり明日からにしよう 」「今日は疲れているから 」「明日は朝が早いし」 とか言い訳をつけてなかなか始められないのではないでしょうか。

ただ年齢とともに体の様々な機能は次第に低下していきます。 全身の筋肉量も減少し体温を維持したり呼吸するために使うエネルギーを徐々に低下していきます。 日々の運動の習慣を見直すことで、理想の体重を維持し、いつまでも健康で活動できる体を目指しましょう。

だからと言って、運動を始めようということで若い頃のようにいきなり運動をすると、ケガの原因になります 。運動を始める前に自分に合った 体の状態や、体力、運動の目的や生活スタイルに合わせ て、今の自分の体の状態や体力レベルを知って、無理なく運動を始はじめるようにしましょう。

痩せようと運動をする人のイラスト(女性)

目標や 目的 を はっきりさせましょう

あなたがいつまでにどれだけ痩せたいか、食事制限をするのかしないのかなど、目標を具体的に考えましょう。また ダイエットする目的 は何なのか、「数ヶ月後に結婚式があるから」「着てみたい服があるから」 「彼氏に認められたいから」など、目的もはっきりさせましょう。目的や目標をはっきりさせることで、どれだけ運動したらいいか、どういう運動をしたらいいかがわかってきます。

あと運動を 続けるコツとして 、 ダイエットの目標以外に 違う目標を定めましょう。 違う目標を定めることによって ダイエットだけ の目標だと めげてしまうことが あると思いますが もう一つ目標があると ダイエットは ばかり に気を取られず 続けることができます。 例えば市民マラソン大会に申し込んでみるとか、 子供の運動会に参加する、富士山に登るなど ダイエット以外にも目標を立ててみましょう。

 

自分の体力のレベルを知りましょう

若い頃は 運動部でならしたから体力はあると思っていても、運動習慣のない人は全盛期の頃に比べて かなり体力が低下しています。 僕も継続的に運動していますが、走る練習している時は 42.195km のフルマラソン走れても、半年間練習しなければ 5 km 走っても筋肉痛になります。
まずは一番弱い運動の歩くことから始めてみましょう。 姿勢を正して しっかり歩くこと だけでも しっかりやればかなり しんどいです。
歩けるようになったら、少しずつスピードを上げ距離を伸ばし、少しずつ負荷をかけていきましょう。 運動をして怪我をしているようでは本末転倒です。 健康的で安全に運動できるように努めてください。

 

スポーツをする準備を整えましょう

運動する時は、膝や足に負担のかからないスポーツシューズをはきましょう。 夏場は気温が高く大量の汗をかきます。 汗を多くかくスポーツをする時は、スポーツ飲料を持って、こまめに水分補給をしながら行いましょう。 夜に外を歩いたり走ったりされる方は、反射材の入ったたすきを掛けたり、ライトを 持って歩いたり して事故のないように努めてください。

 

継続的に行いましょう

はじめから頑張りすぎると継続できません 。何分でも構いません。とりあえずスポーツシューズを履いて外に出て歩いてみましょう。 「外に出て歩けた」はじめはこれでよしとしましょう。 回数も、初めは週一回でも構いません 。ちょっと空いた時間に少し継続して続けられるようにしましょう。 体が慣れてきたら 、消費エネルギーを増やすために回数を増やしたり、少しずつ運動強度を上げていきましょう。

 

運動強度について

運動強度の目安は最大心拍数の7割 までにとどめましょう 。最大心拍数とは心臓が精一杯動いた時の脈拍数です。 それの7割です。 下の計算式で計算してみてください。

(220-年齢)×0.7=(拍/分

運動する時はこの限度を超えないように、注意しながら運動しましょう。
運動中に計測するのは難しいと思うので、心拍数や歩行数が測れる腕時計を購入しするのも、おすすめです。もし体調が悪いと感じた時は運動を中止して体を休めましょう。

 

体の変化をチェックしましょう

運動が定期的にできるようになったら 、それと 同じように定期的に体重を測りましょう。 体重はなるべく毎日決まった時間に計りましょう 。理想は朝起きて排尿後食事をとる前に計測するのが良いでしょう。 それともう一つ 、運動後お風呂で汗を流したら、鏡で自分の体を確認しましょう。 体重が変わってなくても 、体つきは少しずつ変化していきます。 それを見ているとモチベーションも上がりますので、 是非チェックするようにしてください。

 

食事について

体を動かすためには毎日の食事も大切です。 どれぐらいの量を取っていいかは、それぞれの運動の量や年齢、または体格によって変わります。 当たり前ですが 運動をしているからといって 間食を増やさないようにしましょう。 「タンパク質ならとってもいいんじゃないの ?」という意見があるかもしれませんが 、 運動をして タンパク質を多く摂る必要があるのは かなり 運動量の多い人です。 普通の運動をする際には プロテインもサプリメントも必要はありません。 普段の食事でしっかりとれるよう心がけましょう。

 

まとめ

運動はダイエットに効果的な取り組みです。 ぜひ取り入れて欲しいのですが、 運動習慣のない人は、 若い頃のように、体はうまく動いてくれません。 まずは無理をせず ウォーキングから 少しずつ始めてみましょう。 そして継続して進めましょう 。ウォーキングぐらいではなかなか体重が減るようなことはありません。 しかし 少しずつ体つきが変わってきて太りにくい体になります。 少しでもいいので体を動かすことを心がけ継続できるようにしましょう。
最終的には ダイエットと もう一つの目標が達成できるように 頑張ってください !